【黒ごま・白ごまの効果】どれくらい食べるのが良い?食べ過ぎは注意!

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香ばしい香りで食欲をそそるごま。

黒ごまと白ごまがあるけれど、その違いとなるとよくわからなかったりしませんか?

また、いつも白ごましか使わない、黒ごまの方が好きなど人それぞれ好みも分かれるみたいです。

また、すっかりごま離れしていて最近ごまを買ってない、食べてないという方はもったいない!

ごまには優れた栄養や効能があるのです。

そんな黒ごまと白ごまについてまとめてみました。

白ごまと黒ごまの違いについて

始めに言ってしまいますが、黒ごまと白ごまとでは「はっきりとした違いはありません。」

どちらを取った方が健康に良いというのではなく黒も白も栄養価は同じくらいです。

黒ごまは皮に色素があるので黒く、色素がないので白ごま。というくらいのものですね。その色の違いは生産地の違いから来ていて

・黒ごまはアジアに栽培地域が限定されている

のに対して

・白ごまは全世界で生産されている

ということが言えます。また、白ごまのほうが油分が多くクセも少ないのでごま油づくりに適しています。

ごまは主に皮の部分に多く栄養が含まれているのですが、黒ごまのポリフェノール・アントシアニンの方がその成分が少し多いです。

●良く見かける「金ごま」ってなに?

白ごまと黒ごまの品種改良をしたものです。ドレッシングなどに使用すると香り高くでおいしいですね。

 
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ごまの優れた栄養成分と効果

ごま特有の成分「ゴマリグナン」はセサミン・セサモリン・セサモールで構成されています。なかでもセサミンはゴマリグナンの約半分を占めていて、抗酸化物質の集合体です。サプリメントにもなっているのでなじみのある方も多い成分ですよね?

◆セサミノール(セサミン)

・抗酸化作用
・悪玉コレステロールの生成抑制
・動脈硬化予防
・肝機能向上・二日酔いの防止
・血中コレステロールの低下
・血圧の上昇を抑制

などがあり、

中でも肝機能向上に関しては血管の中を素通りして肝臓に働きかける唯一の抗酸化物質がセサミンと言われています。

老化や病気の原因になる「活性酸素」は肝臓で大量に発生するため肝臓に栄養を運ぶ作用があり、肝機能の向上・回復が期待できるセサミンはとても優れた栄養素だと言えますね。

 
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◆不飽和脂肪酸(リノール酸・リノレン酸)

・血中コレステロール低下
・血管浄化・血行改善(動脈硬化予防)

ごまに含まれているタンパク質の不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効果があります。

ごまの脂質は身体に良いと言われ、リノール酸は人間の体内で作れないので是非摂りたいものですね。

 
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◆食物繊維

便通を良くする効果。食物繊維で便のカサ増しをして排便をスムーズにしてくれます。

 

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◆ビタミン類(特にビタミンB群)

・ビタミンB群
・ビタミンE

ビタミンB群は新陳代謝を活発にし、皮膚粘膜の機能を維持する効果があります。

ビタミンEは若返りのビタミンと言われていて、抗酸化作用が高いことで知られています。

 

◆ミネラル

・カルシウム
・鉄分
・マグネシウム
・カリウム

ごまはカルシウムが豊富で大さじ1杯半で牛乳1本文のカルシウム量になります。

カルシウムは骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防・認知症の予防・精神安定などの効果がある栄養素です。

 
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◆必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質

ごまは50%が脂質、20%がたんぱく質から出来ており、たんぱく質の量が20%というと魚や肉並に含まれているということになります。

そのため丈夫な血管を保つ効果が期待できます。

 

❤女性に嬉しいごまの効果❤

ごまには女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするといわれている大豆や乳製品と同じく、更年期障害の改善やホルモンバランスを整える効果があると言われています。

 
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ごまの栄養は皮に多い

こまの優れた栄養や効果についてご紹介してきましたが、ごまの栄養は皮に多く含まれているため買ってきたごまをそのまま食べたり振りかけてたべてもそのままの形で体内を通過して排出されてしまうことが多いのです。

食べ方に工夫して栄養素をしっかり摂りいれよう

皮を食べるには「すりごま」がおすすめです。

細かく粉砕すればするほど栄養の吸収率は高まります。

また熱を加えることによって抗酸化作用の効果が高まるので、単にすりごまにするよりも「最初に炒ってから」すり鉢やミルサーなどで粉砕するとなお良いでしょう。

また、ねりごまもごまの栄養を効率良く摂取できてお料理やお菓子にも使用しやすいので良いでしょう。

美味しいけれど食べ過ぎ注意!

ごまは50%が脂質から出来ています。そのためごま油などが取れるわけなのですが、やはり気になるのはカロリーでしょう。

必要以上に食べ過ぎるとカロリーが多くなってしまいます。
また、油が多いため取り過ぎるとお腹がゆるくなる場合があります。

 

●1日の摂取量は?保存方法・賞味期限は?

大さじ1~2杯程度が良いでしょう。

その際は皮の栄養をしっかり摂れるように「すりごま」にして食べましょう。

開封したら密封容器に入れたり袋のチャックをしっかりとしめて冷暗所に保存します。賞味期限は約1か月となっていて、それを過ぎても食べられないわけではありませんが油分のある食品ですので風味が劣化しやすくなります。

なるべく食べきれる量を購入しましょう。

ごまのいろいろな加工

ごまには次のような加工方法があります。

・洗いごま

生のごまを洗って乾燥させたもの。一般的に売られている粒のままの「生ごま」のことです。

・みがきごま

ごまの薄皮を除いて乾燥・焙煎したものです。

・炒りごま

洗いごま(生ごま)を炒ったもののこと。こちらも普通にスーパーで売られていて使いやすいです。

・すりごま

炒りごまをすり鉢などですったもの。出来上がったものも売られています。

・練りごま

炒りごまをすってペースト状にしたもの。瓶詰などで売られています。

手軽にできるごまの加工

・ひねりごま

炒りごまをひとつまみ、指先でギュッとひねりつぶしたもののことです。時間もかかりませんし、そのちょっとの手間でごまの香りがふんわりと広がりしかも栄養素も取りやすい形状になります。お浸しの上などに「ちょっと」かけるときなど、その「ひとひねり」で味に差をつけられます。

・切りごま

乾いたまな板の上でいりごまの包丁できざんだもののことです。こちらもお浸しや汁ものに入れたり、そばつゆにいれたりすると香ばしくて美味しさがアップします。麺類(そうめんやうどん)に振りかけても良いですね。

まとめ

ごまは毎日のお料理にちょっと使用するだけで優れた栄養素を摂ることができる優れものです。

ついつい賞味期限が過ぎてしまいがちな方も多い食材かもしれませんが、面倒な時にはサラダやお浸しにきりごまやひねりごまをギュっとしてかけてごまパワーを毎日続けて取り入れましょう!

気づけばお肌がツヤツヤして来るかもしれません♪

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