【カリウムの多い食品・料理・飲み物】腎臓・心臓・むくみへの効能効果＆おすすめレシピも大公開！

カリウムって聞いたことはありませんか？

私たちが健康を維持するために欠かせない
必須ミネラルと呼ばれている栄養成分のことです。

外食が続いたり、飲み会などが多かったりすると、どうしても栄養バランスが崩れ、
塩分を１日の制限量以上に摂ってしまいがちです。

塩分の過剰摂取は、むくみの原因になるほかに、
腎機能の低下、高血圧などを引き起こしやすくなります。

そこで今回はカリウムの持つ効能効果とカリウムが豊富に含まれている食品、
オススメのレシピをご紹介したいと思います。

「カリウムの効能効果について」

♣むくみ解消効果

カリウムには体内に溜まった水分を排出させる作用があります。

塩分を過剰に摂取した場合、体内で水分に変化してむくみの原因となるのですが、
カリウムを摂ることで、水分を尿や汗と一緒に体外へ排出させる作用によって、
むくみの改善に効果を発揮します。

また、体内の余分な水分が排出されると、血液循環がよくなり、新陳代謝が高まります。
この働きはデトックス、ダイエットにも効果があります。

♣血圧抑制効果

カリウムには急激に血圧が上がるのを防ぐ作用があり、
高血圧のほかにも、脳血管障害、脳出血、脳梗塞、脳卒中など脳に関わる病の予防や改善、
心筋梗塞、心不全など心臓に関わる病の予防や改善にも効果があります。

♣腎機能を活発化させる効果

カリウムには腎臓の動きを活発化させる作用があります。
腎機能の活発化によって、排尿促進にも貢献します。

また、腎機能の低下によって起こる尿毒症、倦怠感、疲労感、吐き気や嘔吐、
食欲不振、睡眠障害などの予防、改善にも効果があります。

「カリウム不足は命の危険にまで影響を及ぼします」

カリウム不足で一番怖いのは腎機能の低下です。

腎臓の働きと心臓は密接な繋がりがあり、
腎機能の低下は、高血圧を招く原因ともなります。

通常、腎臓からはレニンという酵素が分泌されます。
このレニンは血圧の調整を図るために必要なアンジオテンシンⅡという
ホルモンの生成をサポートするという重要な役割を担っているのですが、
腎機能が低下するとレニンの分泌が滞るため、高血圧を招きます。

また、腎臓は無数の末梢血管で構成されており、
乳酸などの老廃物を含んだ血液はこの末梢血管によって濾過され
綺麗な血液となって心臓に送られます。

ところが、腎機能が低下するとこの働きが滞るため血液はドロドロになり、
そのまま心臓に送られ更に血圧が上がるという悪循環を招きます。

高血圧はあらゆる脳や心臓に関わる病を引き起こす原因になりますので、
非常に危険です。

また、腎機能の低下によって、
体内に溜まったナトリウム（塩分）の水分が排出が滞るため、
尿毒症にかかりやすくなります。

尿毒症は悪化すると命の危険にさらされる状況にまで及ぶこともあります。

腎機能の低下を予防するためにはカリウムの摂取は必要不可欠です。

「カリウムを豊富に含む食品」

♣肉

牛ヒレ肉　　　　１００ｇ　３７０ｍｇ(カリウムの含有量）

豚もも肉　　　　１００ｇ　３５０ｍｇ

鶏ささみ肉　　　１００ｇ　４２０ｍｇ

生ハム　　　　　１００ｇ　４７０ｍｇ

ビーフジャーキー　１００ｇ　７６０ｍｇ

♣魚

かつお節　　１００ｇ　９４０ｍｇ

煮干し　　　１００ｇ　１２００ｍｇ

するめいか　１００ｇ　１１００ｍｇ

♣野菜

ほうれん草　１００ｇ　６９０ｍｇ

明日葉　　　１００ｇ　５４０ｍｇ

春菊　　　　１００ｇ　６００ｍｇ

パセリ　　　１００ｇ　１０００ｍｇ

さつまいも　　１本　４５０ｍｇ

アボカド　　１個

♣乾物、豆、ナッツ

枝豆　　１００ｇ　７００ｍｇ

納豆　　１パック　３３０ｍｇ

ひじき　１００ｇ　４４００ｍｇ

アーモンド　１００ｇ　７４０ｍｇ

♣果物

バナナ　１本　３９０ｍｇ

キウイ　　１個　３２０ｍｇ

栗　　　１００ｇ　４６０ｍｇ

スイカ　　１００ｇ　１２０ｍｇ

メロン　　１００ｇ　３４０ｍｇ

干し柿　　１個　５８０ｍｇ

「カリウムを豊富に含む食材を使ったオススメレシピ」

♣豚もも肉のソテー

（材料）

豚もも肉　１００ｇ

パセリ　適量

アボカド　１/２

ほうれん草　１/３束

アーモンド（スライス）適量

レモン　１/８個

塩こしょう適量

ブラックペッパー適量

薄力粉適量

オリーブオイル適量

（作り方）

１：豚もも肉は包丁の背で叩いて柔らかくしておきます。

２：ほうれん草は湯がいてザルに上げ水にさらして熱をとり、食べやすい長さに切り、オリーブオイル、塩コショウで味付けしておきます。パセリは軽く水洗いしてからみじん切りにします。

３：豚もも肉に塩こしょうします。レモンをくし形に切ります。（１/８使用）

４：薄力粉に水を少しずつ加えてトロトロのとろみ粉をつくります。

５：豚もも肉をとろみ粉に漬けてからアーモンドを張り付けソースが出来るまで冷蔵庫で寝かします。

６：アボカドの身を取り出してボールに入れフォークで滑らかになるまで潰します。

７：６にパセリ、オリーブオイル、塩、ブラックペッパーを加えてよく混ぜ合わせます。

８：冷蔵庫から豚もも肉を出して、フライパンを火にかけ、熱くなったらオリーブオイルを流し、豚もも肉を焼きます。（中火）

９：きつね色に焼けたら裏返して片側を焼きます。

１０：きつね色に焼けたら、お皿に盛り付けてアボカドソースをかけほうれん草とレモンを添えたら出来上がりです。

♣鶏ささみのロールカツ

（材料）

鶏ささみ　１００ｇ

明日葉　１/３束

さつまいも　１/４本

レモン１/８個（くし形）

塩こしょう適量

薄力粉適量

パン粉適量

ごま油適量

とんかつソース適量

（作り方）

１：鶏ささみは薄く観音開きにします。

２：明日葉は水洗いしてから、ささみの長さに合わせて切ります。

３：さつまいもは皮をむいてから、ささみの長さに合わせて切ります。

４：鶏ささみの両面に塩こしょうして、明日葉とさつまいもを乗せてクルクル巻いていきます。

５：薄力粉に水を少しずつ加えてトロトロのとろみ粉をつくります。

６：巻いたささみにとろみ粉、パン粉の順で衣をつけます。（この間に天ぷら鍋に油を入れて火にかけておきます。）

７：油が１８０度になったら、ささみを入れてきつね色になるまで揚げます。

８：バットなどに上げて油を切り、半分に切ります。

９：お皿に盛り付けてレモンを添えたら出来上がりです。ソースをかけて召し上がれ♥

♣お好み焼き

（材料）

春菊１/２

明日葉１/２束

するめいか　１/３枚

煮干し　５～７尾

かつお節　ひとつかみ

紅ショウガ適量

薄力粉　１００ｇ

卵１個

サラダ油適量

中農ソースまたはお好み焼ソース適量

（作り方）

１：煮干しはミキサーで粉状にします。

２：するめいかは茹でて柔らかくしてから、食べやすい大きさに切ります。

３：明日葉、春菊を水洗いしてから、細かく切ります。

４：ボールに薄力粉、卵を割り入れ、水を少しずつ加えて、耳たぶ位の固さになったら煮干し粉を加えて混ぜ合わせ、お好み焼き粉を作ります。

５：４に明日葉、春菊、するめいか、紅ショウガを加えてよく混ぜ合わせます。（この間にフライパンを火にかけておきます。）

６：フライパンにサラダ油を流しいれ、５を流し込んで蓋をして中火で焼きます。

７：表面にプクプクと気泡が出来たら、裏返して片面を焼きます。

８：お皿に移してかつお節とソースをかけたら出来上がりです。

♣ほうれん草と干し柿の白和え

（材料）

ほうれん草１束

干し柿２個

アーモンド　５粒位

木綿豆腐１丁

三温糖適量

（作り方）

１：ほうれん草は湯がいてザルに上げ、水にさらして熱をとってから、食べやすい長さに切ります。（この間に豆腐をザルに入れて水切りしておきます。）

２：干し柿を細かく切ります。

３：アーモンドを包丁の背を使って細かく砕きます。

４：ボールに豆腐を入れてすりこぎかフォークなどで滑らかになるまですり潰します。

５：４にほうれん草、干し柿、アーモンド、三温糖を加えてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けて、出来上がりです。

♣かき揚げ

（材料）

ビーフジャーキー　５０ｇ位

春菊１/３束

明日葉１/３束

さつまいも１/３本

枝豆（冷凍）　大さじ１杯分位

パセリ適量

粗塩適量

薄力粉適量

サラダ油、ごま油適量

（作り方）

１：ビーフジャーキーはぬるま湯で柔らかくしてから食べやすい長さに切ります。枝豆は水にさらして解凍します。

２：春菊、明日葉は水洗いしてから食べやすい長さに切ります。

３：さつまいもはサイコロ状に切ります。

４：パセリは軽く水洗いしてからみじん切りにして、粗塩と混ぜ合わせます。

５：薄力粉に水を少しずつ加えてとろみ粉にします。

６：５に春菊、明日葉、さつまいも、枝豆、ビーフジャーキーを加えてよく混ぜ合わせます。（この間に天ぷら鍋に油を入れて火にかけておきます。）

７：油が１８０度になったら、スプーンを使って、５を一口大づつ入れていきます。（揚がると音が変わります。）

８：キッチンペーパーを敷いたバットなどで油を切り、お皿に盛り付け、パセリ塩を添えたら出来上がりです。

♣ひじきと枝豆の炊き込みご飯

（材料）

米３号分

ひじき　５０ｇ

枝豆（冷凍）　ひとつかみ分

人参　１/３本

するめいか　１/３枚

煮干し　５～６尾

昆布出汁　６００ｃｃ

（作り方）

１：米は研いでおきます。ひじきは水で戻しておきます。

２：鍋に昆布出汁、ワタをとった煮干し、するめいかをいれて、火にかけ沸騰したら煮干しとするめいかを取り出します。

３：枝豆は水にさらして解凍し、人参は細い千切りにします。

４：２が冷めたら、米の入った炊飯窯に注ぎ入れます。

５：４にひじき、枝豆、人参を入れ、スイッチオン！

６：炊き上がったら軽く混ぜ、味見をして薄いようなら、醤油少々、塩で調整して出来上がりです。

♣スムージー

（材料）

バナナ　１本

キウイ　１個

ほうれん草１/３束

明日葉　１/３束

アーモンド　５粒位

豆乳　２００ｃｃ

（作り方）

１：バナナ、キウイは小さく切っておきます。

２：ほうれん草、明日葉は水洗いしてから適当な長さに切ります。

３：アーモンドは包丁の背で軽く砕きます。

４：ミキサーに豆乳、バナナ、キウイ、ほうれん草、明日葉、アーモンドを入れてスイッチオン！

５：滑らかになったらグラスに注いで出来上がりです。

♣フルーツ＆ナッツグラノーラ

（材料）

フルーツグラノーラ１００ｇ

バナナ　１本

キウイ１個

アーモンド　５粒位

ヨーグルト　２００ｇ

（作り方）

１：バナナ、キウイは食べやすい長さに切ります。

２：アーモンドは包丁の背で砕きます。

３：ボールにフルーツグラノーラ、バナナ、キウイ、アーモンド、ヨーグルトを入れてざっくりと混ぜ合わせます。

４：器に盛り付けたら出来上がりです。