【ポリフェノールの効果】多く含む食品のチョコレートやワインの適正な摂取量は?

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美容や健康に良いとされているポリフェノールですが、やみくもにたくさん摂取すればよいというものではありません。

また、ポリフェノールには沢山の種類がありその効果もさまざまです。

自分が欲しい効果のあるポリフェノールを知り適量を守って効果的に健康効果を感じていただくためにその効果について解説します。

ポリフェノールって何?

植物の種皮や樹皮を色づける色素成分や植物の苦み・甘味・渋みの成分などの植物成分を総称してポリフェノールと言います。

自然界には約4000種類以上ものポリフェノールがあると言われており、カテキンやイソフラボン、アントシアニンなどが良く知られています。これらすべてのポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きをします。

活性酸素が増える事が生活習慣病の原因の9割を占めるとも言われていてそんな悪性の活性酸素を除去することにより、さまざまな健康効果を発揮するすぐれた成分それがポリフェノールなんです。

 

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ポリフェノールの種類と効果

ほとんどの植物に含まれているポリフェノールですが、植物によってそのポリフェノールが発揮する効果は違います。そんな種類と効果について食品を例にしてご紹介します。

◎飲み物系

◆アントシアニン(赤ワイン)・・・・・肝機能、心臓病、認知症予防

◆カカオマス  (ココアなど)・・・・疲労回復、ストレス、ピロリ菌の除去

◆カテキン   (緑茶)・・・・・・・血糖値の正常化、コレステロールの減少

◆ウーロン茶重合ポリフェノール・・・・脂肪の吸収を抑制、メタボ解消

◆コーヒークロロゲン酸・・・・・・・・脂肪燃焼、代謝アップ、抗がん作用

※ウーロン茶重合ポリフェノールやコーヒークロロゲン酸などは体脂肪に働きかける効果があるため、特定保健用食品として販売されているものが人気です。

 

◎食べ物系

◆ヘスペリジン(柑橘類)・・・・・・・毛細血管の強化、血流改善

◆クルクミン(ウコン)・・・・・・・・肝臓の解毒、胆汁の分泌

◆りんごポリフェノール・・・・・・・・美肌、抜け毛予防、口臭予防

◆レスベラトロール(サンタベリー・ブドウなど)・・細胞の酸化防止、肌荒れ・シミ

◆ルチン(そば)・・・・・・・・・・・血管強化、動脈硬化、高血圧予防

◆イソフラボン(大豆)・・・・・・・・女性ホルモンバランスの調整、美白

※レスベラトロールは赤ワインにも含まれています。

このようにいろいろな食品に含まれているため毎日摂取しやすいのが特徴で特定保健用食品としてさらに効果がわかりやすく表示されていたり、サプリメントも多く売られています。

自分に必要なポリフェノールの成分を知り健康効果をアップさせましょう。

ポリフェノールはどれくらい摂れば良いの?

1日の摂取目安量としては1000㎎~1500㎎が良い言われています。

手軽に摂れる飲み物を例にすると

●ポリフェノール含有量

・赤ワイン(100㎖中)・・・・・・・230㎎
・コーヒー(100㎖中)・・・・・・200㎎

となっており、お酒が好きな方なら一日の摂取推奨量をすぐにクリアできてしまいそうですがアルコールですので飲みすぎにはくれぐれもご注意ください。

【参考】
【お酒で顔が赤くなる理由&対策】赤くなる人はガンになりやすい?

 

また、ポリフェノール(特にレスベラトロール)成分が多いとされているのはフルボディと呼ばれる口当たりの重めな渋みや苦みの強いタイプの赤ワインです。

コーヒーに関してはカフェインの摂りすぎによる副作用もありますのでこちらも飲みすぎないうようにしましょう。

【参考】
【コーヒーの健康効果】ガンや血圧&便秘や肌への影響は?飲み過ぎは注意?!

 

摂取のペースや過剰摂取について

ポリフェノールはとてもデリケートな成分で、一度にまとめて摂取しても3時間程度で抗酸化力が失われてしまうと言われています。身体に蓄積されにくい性質をもっているためです。

そのため、効率よく吸収させるためには2~3時間ごとにこまめに摂った方が良いようです。

おやつをポリフェノール含有量の高い、高カカオチョコレートにするなどもおすすめですね。

ポリフェノールには脂肪燃焼効果があり、ダイエット目的に合った商品もたくさん販売されてはいるものの「早く効果を出したい」とポリフェノールを含む食品ばかり偏って過剰に食べたり、特定保健用食品だからと言って規定の量以上に摂取すると「大きな健康被害」までとはいかないものの胃痛などの原因になる場合があります。

ワインやコーヒーなどは嗜好品でアルコールやカフェインの過剰摂取になりがちです。

どちらも好きな人にとっては「ポリフェノールも多いし好きなものだから多めに摂ろう!」と都合よく解釈してしまうと逆にアルコールの摂りすぎで中性脂肪が増加してしまうなどになりかねません。

また、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンに関しては過剰摂取するとホルモンバランスを崩したり乱したりと悪影響をおよぼす可能性があります。

【参考】
女性ホルモンを増やし美を追求!【12個の増やし方|ホルモン周期を利用したダイエットを大公開!】

 

緑茶に含まれて健康に良いとされているカテキンは特に問題はないものの「高濃度茶カテキン」とされている特定保健用食品やサプリメントの過剰摂取は肝臓機能に影響を与えるというデータもあります。

【参考】
ペットボトルのお茶は危険?【コーラやジュースについても検証してみました】

 

なにごともバランスが大切。摂取量を守って取り入れるようにしましょう。

高カカオチョコレートについて

70%~95%くらいまでのカカオ含有率のものが売られているチョコレートですが、ポリフェノールを摂りたいとたくさん食べてしまうとやはりチョコレートですので、脂質やカロリーが過剰になってしまいます。

これでは太りやすくなるうえ、健康効果が半減してしまいますので一度にたくさん摂らない、一日の摂取量を決めるなどが大切です。

【参考】
【高カカオチョコレートの効果】リスクもある?摂取量にはご注意!

 

<適量>

●明治チョコレート効果72%の場合・・・・1枚に127㎎のポリフェノールが含まれています。他の食品からもポリフェノールは摂っていることも加味して1日に5枚程度が良いでしょう。

重さにして1日25g程度。一度に食べるもよし、小分けにするもよし。

なお高カカオチョコレートは通常のチョコレートよりも成分が濃いので過剰摂取に気を付けましょう。

さいごに

ポリフェノールは強い抗酸化作用という体根本の問題解決をしてくれる物質のように感じますが、普段の食事のバランスが極端に乱れていてはその効果は発揮しずらい場合があります。

ダイエット目的で赤ワインやチョコレートを摂取しても普段の食事に脂質が多すぎれば減量は難しくなるということです。

効果の持続時間も短いという特徴を踏まえてバランスの良い食事や運動、生活習慣の見直しをしたうえで適量のポリフェノールを取り入れることでアンチエイジングやダイエット、病気の予防などに大きな効果をもたらしてくれるのです。

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