【睡眠の質をあげる】ぐっすり熟睡するための方法を徹底解説

眠る女性

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毎日よく眠れていますか?

 

眠れているけれど、なんだかスッキリしない。
いつも寝たりなくて日中に激しい睡魔が襲ってくる。

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そんな積み重ねが小さなことにストレスを感じる原因になったりします。


睡眠時間は長ければ良いというものでもなく、大切なのはその「質」にあったんです。

睡眠の質を高めてぐっすり熟睡できるようになるにはどうしたらよいのか?


一緒に見ていきましょう。

 

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自分の睡眠は質の良いもの?悪いもの?

睡眠には「身体と心のメンテナンス」をしてくれるという重要な役割があります。

そんな睡眠の質が良いものなのかどうか知るにはまず
「睡眠の質の低下」とはどんな状態を言うのかについて知っておく必要があります。


・寝付くのに30分以上かかってしまう。

・夜中に3回以上起きてしまう(連続睡眠が出来ない)

・起床時間よりも30分以上前に目が覚めてしまう。


いかがですか?当てはまる人が現代には多いようです。

このような状態が続いていると、睡眠の質は低下していると言うことができます。


質の良い睡眠をとれていると良い事づくめ!

肉体的な疲労を回復する効果があるので、免疫力が向上します。

美容の面でいうと肌質を改善してくれます。
精神的な疲労も質の良い眠りにつけることによって回復するというだけでなく、


睡眠は「心の平穏や記憶の定着や整理」に必要なものなんです。


脳の健康にもつながっているんですね。

十分な睡眠は他人に思いやりをもって接する事ができるようになり(余裕が生まれます)エネルギーに溢れているので、したいことが出来るので毎日が充実していくんです。

充実した毎日が続いていくということは…

「人生を豊かなものにして、謳歌できるようになれる!」

ということなんですね。


ではそのためにどうすれば良いの?

睡眠には「ノンレム睡眠」という「大脳を休ませる」睡眠と

「レム睡眠」という「脳の中の情報を整理する」役割をしていると言われています。

 

就寝直後の3時間後に現れる一番深いノンレム睡眠をしっかりと深く味わうことができるように準備するということが大切です。

すると脳が十分な休息をとれて、
起床時間に近づくにつれて次第に眠りは浅くなっていくんです。


・ぬるま湯(38~40℃)の浴槽に半身浴する。

身体の深部の体温が上がって、その後もとの体温に下がろうとするときに自然な眠気がやってきます。
お風呂に浸かれない時には43℃くらいのお湯で足湯を10分するだけでも同じ効果があります。

 

・腹巻き

身体の冷えは夜中の尿意の原因となります。お腹まわりをシルクなどの腹巻きで温めると良いでしょう。

 

・ホットミルクを飲む

体温くらいに温めたホットミルクは「オピオイドペプチド」というリラックス効果のあるタンパク質が含まれています。

 

・カモミールティーを寝る1時間前に飲んでみましょう。

ハーブティーにはなじみがない方でも睡眠に悩みのある方にはカモミールティーをおすすめします。即効性があり、不安や緊張を和らげる効果があります。

 

・眠る一時間前に光の刺激を弱くする

間接照明にきりかえたり、寝る前の目から入る光を遠ざけましょう。PC・スマホなどの強い光は脳を興奮状態にしてしまいます。

 

・ゆっくり気持ちよくストレッチ&マッサージ

マッサージは痛気持ち良い程度の強さで10分程度足裏をマッサージすると良いでしょう。足の冷えで寝付けないという方が多いんです。

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軽い運動は体温変動にはずみをつけてくれるので熟睡につながります。

 

・眠る30分前くらいに「目と首」を温める

目元首元は温度を感じやすいので体全体が早く温まって自律神経の安定を促します。

蒸気が出るアイマスクや蒸しタオルなどで目を温めましょう。

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首もとは温熱シートなどでも良いですが、寝るときに付けられる柔らかな素材のネックウォーマーなども良いですね。

  

・寝室の環境を整える

◎室温や湿度、騒音なども質の良い睡眠のさまたげになります。◎

夏…26~28℃
冬…18~23℃

が良いとされていて、

就寝の1時間前くらいからこの室温を目安にしておきます。
就寝後2時間この温度をキープできればなおベストですね。

湿度は50%前後が良いとされていて、加湿器や除湿器などを使用して保ちましょう。

冬場は空気が乾燥して寝ている間にもウイルスに感染しやすくなります。
夏場もエアコンなどで喉を傷める場合がありますので乾燥対策には注意しましょう。


また、寝具や枕なども高さや素材、形状など自分に合ったものを選びましょう。

騒音としては、パートナーのいびきや外からの音などの対策として
耳栓をしたり厚手のカーテンを使用するなどが出来る事ですね。

体内時計を整えよう

体内時計の乱れで代表的なものに「時差ぼけ」があげられますが、
普通の生活をしているはずなのに夜は眠れず昼間に急な睡魔が襲ってくる、

あるいは朝全然起きられない…などと昼夜逆転してしまい、
体内時計が乱れてしまっていることが原因という人が多いんです。

そんな体内時計を整える方法です。

 

・起床・食事の時間を一定にしよう。

身体がその習慣を覚えていきます。最初はつらいかもしれませんが、前夜眠れた眠れないにかかわらず毎朝同じ時間に起きるのです。

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食事時間を一定にすると消化器官の機能が整ってきます。

 

・起きたらまず太陽の光を浴びよう

15分以上あびることがポイントです。すると体内時計がリセットされます。

この時出るのが「セロトニン」という脳を覚醒させるホルモン。
これで目がぱっちりと覚めます。

そしてこの14~16時間後に出てくるの眠気ホルモン「メロトニン」
太陽の光を浴びて14~16時間後に就寝時間を持ってくるようにしましょう。

 

※ゴールデンタイムを利用しましょう。

成長ホルモンが出ると言われる22時~ご前2時の間に眠れていると肌質が良くなり、筋肉の疲労回復効果が上がります。

どうも疲れが取れないという方にはこの時間を意識してみることをオススメします。

まとめ

いかがでしたか?

いろいろな方法がありましたが、すべてを行う必要はありません。


できることからやってみてください。


自分に合ったリラックス法がきっとみつかり質の良い睡眠で毎日の生活に笑顔が増えますように。

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