【健康的に食べて痩せたい!を叶える】痩せる食べ物13選

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ダイエットは食べて痩せるのが健康的ですよね!

それに空腹を我慢するとストレスになりますし、お腹が空いた状態だと集中力に欠けて何をするにもヤル気がビミョー(笑)

そこで今回はダイエット中でも安心して食べたられるミラクルな!痩せる食べ物をご紹介します。

 

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カロリー0天然甘味料エリスリトール

エリスリトールは果実やキノコ類、味噌や醤油などの発酵食品、アルコールなどに含まれている天然の糖アルコールです。

ブドウ糖の発酵によって作られる天然成分ですから副作用もなく、厚生労働省やWHO、EU、FDAなどからも認可されているカロリー0の甘味料です。糖アルコールには他にも甘味料はありますが、カロリーも0なのはこのエリスリトールだけなのです。

しかも!エリスリトールは他の糖質0甘味料よりも価格も安く購入出来ます!(1キロ当たり1000円)

ただし、他の甘味料に比べて甘さが控えめなため、通常の1.2~1.5倍位の量が必要になります。

ですが、甘さ控えめに慣れるとちょっとの甘さでも満足出来るようになるので他の甘い物を食べた時に「こんなに甘いの食べられない!」と感じるようになります。

(実際、私はコーヒーに豆乳や低脂肪乳を加えて甘味料なしで飲みますがそれに慣れているので缶のカフェラテやカフェオレは特に甘過ぎて気持ち悪くなります。)

白滝、コンニャク、春雨、ひじき、切り干し大根

これは私が今一番良くやっている方法なんですが、ご飯を炊く時に白滝や春雨を細く刻んでかさ増しします。炊き込みご飯にして具材を多く入れるという方法もよくやっています。

特にヒジキは業務用の大袋入りを必ずストックしています。ご飯よりヒジキが多いんじゃないか?というくらいたくさん入れます。(笑)

そこに、人参やコンニャクなども加えるのでお茶碗2杯食べたとしても白米よりはグンとカロリーや糖質は低くなります。

パスタ、うどんなど麵類には白滝や春雨でも良いのですが、切り干し大根でかさ増ししています。

パスタはクリームパスタやナポリタンはカロリーが高いので避けて、トマトソースかラタトゥイユを作りソースに使います。

ナス、ズッキーニ、玉ねぎ、セロリみじん切りなどを使いますが、ナス、ズッキーニ、セロリはほとんどが水分なので痩せる食材です。

たんぱく質が欲しい時には豚肉の赤身や鶏胸肉、ささみ、カロリー1/2のツナ缶などと、キャベツ、アスパラ、ほうれん草、パプリカなどを合わせてペペロンチーノにします。

塩も控えめにした方が良いので少なめにして、鷹の爪とブラックペッパー多めで、スパイスを効かせると薄味でも充分美味しくなります。

豆腐、おから

豆腐やおからは大豆タンパクが豊富で栄養価が高くメインメニューにも使えます。鳥モモ肉の代わりにおからや水切りした豆腐を使い唐揚げにすると美味しいです!

他にもパンケーキやパン生地、ケーキ生地、お好み焼きの生地に小麦粉を減らして豆腐やおからでかさ増しします。

それから、これが一押しです!

豆腐と豆乳、エリスリトール、バニラエッセンスをミキサーにかけて滑らかにして冷凍庫で冷やすと美味しくてヘルシーな豆乳アイスが作れますよ!

お麩

お麩は原材料が小麦粉ですが、生麩を煮て乾燥させたもので 中性脂肪を排出させる効果があります。カロリーも低く栄養価の高い食品です。

パンの代わりにお麩を使ってフレンチトーストにしたり、豚肉のスライスの間に挟んでとんかつのかさ増しに使ったりしています。うどんやすき焼き、味噌汁などに多めに入れたりもします。

固いまますりおろしてご飯を炊く時に加えたり、小麦粉を減らしてお好み焼き生地に入れるなどにも利用出来ます。

低脂肪乳、豆乳、脂質ゼロヨーグルト

低脂肪乳を沸騰直前まで沸かして火を止めてから酢を加えてザルでこすとヘルシーなカッテージチーズが作れます。

豆乳は牛乳代わりに使います。牛乳より私の場合は豆乳の方が好きなのでパンケーキやプリンなどにも豆乳を使っています。

脂質ゼロのヨーグルトにエリスリトールで甘みを加えれば脂質、糖質を気にせず食べられます。ヨーグルトはパンケーキやケーキ、パン生地に混ぜたり、そのまま固めてジェラートとしても食べられるのでおやつに最適です。

【参考】
 ⇒【話題沸騰!】スーパー大麦グラノーラのダイエット効果&方法

もやし、豆もやし、キムチの素

ラーメンにこれでもか!というくらいもやしや豆もやしをたくさん乗せると麺半分くらいでも満腹になります。

油を使わずにサッと炒めてシャキシャキ感があるまま使うと噛みごたえもあるので、満腹中枢が刺激されてオススメです。

それから、豆もやしはキムチの素でもやしキムチにするとめちゃ美味しいです!

キムチの素はカプサイシンが豊富で脂肪を燃焼させる効果があるのでダイエットにオススメです!

キムチ鍋にも出汁と合わせて使えます。豆腐や赤身肉など低カロリー高タンパクな食材と合わせると低カロリー高タンパクなダイエットに最適で健康に良い料理になります。

大根餅、レンコン餠

大根やレンコンをすりおろして薄力粉と混ぜ合わせて焼くおやきのような料理です。お団子やお餅より低カロリーでヘルシーなのでオススメです!

納豆、オクラ、ツルムラサキ、モロヘイヤ、長ネギ

納豆ご飯のかさ増しにオススメです!ネバネバ食材は身体に良く、長ネギな身体を温める食材なのでダイエットに冷えは大敵なので特に冬場はたくさん摂りたいですね!

納豆は腹持ちが良く他の野菜などと組み合わせると栄養価が満点になるので朝ごはんには納豆ご飯をオススメします!

時間がない時にも一品で栄養バランスがとれて低カロリーなのでダイエットに最適です!

血液をサラサラにしてくれるゴマやカプサイシン豊富な脂肪燃焼効果のある七味や同じく脂肪燃焼効果のあるカラシも加えると完璧です!

【参考】
 ⇒「納豆」は朝食?夕食?【効果的な食べ方とトッピングは?血圧や美肌にも効果的!】

 ⇒「オクラ」の栄養効果に注目!【ねばねばパワーで美容&健康力UP!!】

カレー

カレールーに入っているスパイス類には新陳代謝を促進する効果があります。

イチローが朝カレーを食べていたことは有名な話ですが、朝カレーを食べると内蔵の動きが活発になり、シャキッとするので朝からガンガン動けるんです。

また、カレーを食べると汗をかきませんか?これも新陳代謝促進効果があるからですが、体温が上げ脂肪を燃焼させる作用があります。

カレールーに更にスパイス類を足して辛いのが得意な方はカイエンペッパーで辛くすると更にダイエットに効果的です!

低カロリードレッシング

マヨネーズやケチャップ、市販のドレッシングなどは糖質も脂質も高いので、手作りをオススメします。

亜麻仁油やオリーブオイルにブラックペッパー、塩、レモン汁で簡単にヘルシーなドレッシングが作れます。

【参考】
 ⇒亜麻仁油の効能とダイエットの方法は?【これなら続けられる!毎日の食事で摂取するだけでOK!?】

 ⇒「オリーブオイル」の効果効能【最強の便秘解消メニューは?効果的に飲むタイミングと量は?】

サラダだけでなく、カルパッチョなどにも使えるので便利ですよ!

糖質ゼロパスタ

糖質ゼロのパスタが販売されています。お酒好きな知人がパスタも好きで、両方摂ると糖質もカロリーもかなり高くなるため、パスタで控えめにしています。

他にもコンニャク麺などもスーパーにありますね!

わらび餅、カロリー0ゼリー

おやつや小腹がすいたオススメです。

このあっさり感に慣れるとケーキなどの甘さがしつこく感じるようになります。

リンゴ

朝食べると健康にもダイエットにも良いといわれています。

【参考】
 ⇒【朝のフルーツダイエット】6つの効果的なやり方&8つのおすすめの果物をご紹介!

他の果物も適量摂るにはダイエットに向いていますが、特にリンゴは噛みごたえがあるので満腹中枢が刺激されてオススメです!

水分を含むと膨らむ栄養価の高いスーパーフード、チアシード(ホワイトが特にオススメ)や、フルーツグラノーラ、ヨーグルトと合わせると一品で栄養価満点になるので忙しい朝にオススメです!

【参考】
 ⇒チアシードの効果効能が話題!【満腹ダイエットの食べ方とおすすめレシピ】

まとめ

いかがでしたか?

これからクリスマスや年末年始、忘年会など、カロリーが高いものを摂りがちな時期です。
一日 カロリーオーバーしても後から調整すればリセット出来るので、イベント事は気にせず楽しみましょう!

【参考】
 ⇒食べ過ぎた翌日にリセットする5つの簡単な方法をご紹介!【これで食べ過ぎても大丈夫!】

我慢し過ぎてストレスを溜めるのもダイエットには大敵です。

マイペースを保ちながら気楽に取り組んで下さいね!

【参考】
 ⇒ダイエットの秘密と真相を公開!【「食べてない」のに痩せない原因・「食べても」痩せる7つの方法】

 ⇒「乳酸キャベツ」のダイエット効果で痩せ体質へ!【作り方と3つの簡単レシピを紹介します!】

 

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