「鉄分不足」を解消する食品と食事【11の美味しいレシピ!貧血・むずむず脚症候群に効果的】

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「貧血」や「むずむず脚症候群」の改善には鉄分の摂取が効果的です。

 

【参考】
 ⇒むずむず脚症候群【4つの「改善法」と5つの「原因(有力説)」|不快感で眠れないを解消!】

そこで今回は鉄分を多く含む食品とサポートする成分&食品、
そして、美味しく鉄分を摂取出来るレシピをご紹介します!

 

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鉄分を多く含む食品

肉類

*レバー

*赤身肉(牛、豚、鶏、鴨、ラムなど)

*牛のセンマイ

*豚、鶏のハツ

*コンビーフ

魚貝類

*青魚(さんま、あじ、いわしなど)

*カツオ

*あさり

*しじみ

*海苔

*ミル貝

*ほや

*赤貝

*ひじき

*きくらげ

*干しエビ

*煮干し

*うなぎ、うなぎの肝

*どじょう

♦動物性たんぱく質にはヘム鉄(吸収が最も高い)が豊富に含まれています。鉄分を含む他の食品と組み合わせて、積極的に摂取しましょう!

野菜

*パセリ

*モロヘイヤ

*小松菜

*ほうれん草

*明日葉

*つまみ菜

*よもぎ

豆類(加工食品含む)

*豆類全般(大豆、小豆、黒豆、グリーンピース、レッドキドニー、ひよこ豆など)

*納豆

*豆腐

*がんもどき

*厚揚げ

*油揚げ

*湯葉

ナッツ類

*ごま

*カシューナッツ

*アーモンド

*くるみ

*ピスタチオ

スパイス

*バジル

*タイム

*セージ

*カレー粉

その他

*鶏卵

*鶉の卵

*アマランサス

*小麦胚芽

*ポップコーン

*お麩

*抹茶

*黒砂糖

 

鉄分の吸収を促進する成分と食品

ビタミンC、銅、クエン酸、リンゴ酸、動物性たんぱく質は鉄分の吸収を促進する作用があります。鉄分の多い食品と組み合わせてのメニューがオススメです。

ビタミンCを多く含む野菜

*パプリカ

*トマト

*ブロッコリー

*ゴーヤ

*キャベツ

*ケール

*ルッコラ

*クレソン

*貝割れ

*さやえんどう

*大根の葉

*カブの葉

*さつまいも

ビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などを多く含む果物

*アセロラ

*キウイ

*ゆず

*柿

*オレンジ

*みかん

*はっさく

*レモン

*グレープフルーツ

*いちご

*パパイヤ

*あけび

*栗

その他のビタミンCを多く含む食品

*抹茶

*玉露茶

*たらこ

*ロースハム

*ベーコン

*牛肝臓

♦鉄分の多いごま、カシューナッツ、干しエビ、バジルなどには銅も豊富に含まれています。他には、きな粉、イカなどに豊富に含まれています。

鉄分を美味しく摂る11の簡単レシピ

⓵鶏レバーの唐揚げ

(材料)

*鶏レバー300g

*赤ワイン(紙パック料理用)適量

*おろしにんにく適量

*おろししょうが適量

*醤油大さじ2~3

*黒砂糖大さじ2~3

*パセリ適量

*レモンくし切り(1/8)2個

*片栗粉適量

*薄力粉適量

*ごま油など適量

(作り方)

1:鶏レバーは水にさらして血抜きしておきます。(牛乳だと更に可)

2:1をザルに上げて水気をきり、食品用ビニール袋に入れ、ワイン、にんにく、しょうが、醤油、黒砂糖を入れて常温で30分寝かせます。(常温の方が味が染み込みやすく早く出来ます。)

3:パセリはみじん切りにします。

4:天ぷら鍋に油を入れて火にかけておきます。

5:ボールに片栗粉、薄力粉を1:1の割合で入れパセリを加えて混ぜ合わせ、レバーを入れてよくもみ衣をつけます。

6:が180度なったらレバーを揚げます。(音が変わるのが揚がった合図です。)

7:キッチンペーパーなどを敷いたお皿に上げて油を切り、お皿に盛り付けてレモンを添えたら出来上がりです。

*唐揚げにするとレバーのパサパサ感がなくなり苦手な人でも美味しく食べられます。味付けに中農ソースを使っても美味しいですよ!

 

⓶塩豚

(材料)

*豚赤身ブロック500g

*粗塩ひとつかみ

*クレソン適量

*レモンくし切り2個

*マスタード適量

(作り方)

1:豚赤身ブロックと塩を食品用ビーニール袋に入れてよくもみ、タッパーにいれて冷蔵庫で2~3日寝かせます。

2:鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら1を入れて火を止め、冷めるまで放置します。

3:2を薄くスライスしてお皿に盛り付けて、クレソンを乗せ、マスタード、レモンを添えたら出来上がりです。

*鶏むね肉を使うと鶏ハム、ももだと塩鶏が出来ます。漬け込む日数が長い程熟成して味にコクと深みがでます。塩豚はラーメンやチャーハンなどにも使えるのでキロ単位でまとめて漬け込むのがオススメです。ハーブソルトやニンニク、ハチミツ少々を加えて漬け込んでも美味しいですよ!

 

⓷タンドリーチキン

(材料)

*鶏もも肉2枚

調味料

*カレー粉適量

*ヨーグルト400g

*ガラムマサラ適量(オールスパイスでも可)

*タイム適量

*塩適量

*ブラックペッパー適量

(作り方)

1:鶏もも肉は皮を剥ぎ筋を切り食べやすい大きさに切ります。

2:商品用ビニール袋に鶏もも肉と調味料を全部入れて冷蔵庫で寝かせます。(2~3時間。1晩寝かせるとベスト)

3:2をフライパンで焦がさないように弱火でじっくり焼いてお皿に盛り付けたら出来上がりです。

*骨付きももや、手羽元などを使うとクリスマス使用にもなります。ブロッコリーやミニトマトでクリスマスカラーに盛り付けて盛り上げましょう!

*漬け込んだたれが余るので、更に鶏肉を漬け込んで冷凍しておくと便利ですよ!

 

⓸ローストビーフ丼

(材料)

*牛赤身ブロック200g

*赤ワイン200cc

*卵1個

*貝割れ適量

*ご飯

(作り方)

1:牛ブロックは赤ワインにつけ込んで1晩寝かせておきます。

2:卵は半熟に茹でます(沸騰したら火を止めて5分位放置)

3:フライパン(テフロン加工など油のいらないもの)を熱して1を焼きます。(前面に焼き色が着くくらい)

4:3を薄くスライスしてご飯に乗せ、半熟卵を乗せ、貝割れを散らしたら出来上がりです。

*たれはシンプルにわさび醤油がオススメです!

 

⓹鶏もも肉のトマト煮込み

(材料)

*鶏もも肉2枚

*ホールトマトパック1個

*玉ねぎ1個

*パセリ適量

*コンソメキューブ1個

*おろしにんにく適量

*塩適量

*ブラックペッパー適量

(作り方)

1:鶏もも肉は皮を剥いて筋を切り一口大に切ります。

2:玉ねぎはくし切りにします。

3:パセリはみじん切りにします。

4:鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらコンソメを入れて溶かします。

5:4に鶏もも肉、ホールトマト、玉ねぎを入れてコトコト中火で煮込みます。(トマトは煮ながらフォークで潰しましょう)

6:途中、味見して塩とブラックペッパーで調整します。

7:鶏肉が柔らかくなったら火を止めて器に盛り付けパセリを散らしたら出来上がりです。

 

⓺あじのアクアパッツァ

(材料)

*あじ2尾

*あさり1パック

*玉ねぎ1/2個

*パプリカ1/2個

*トマト1個

*クレソン適量

*貝割れ適量

*パセリ適量

*白ワイン200cc

*水300cc

*オリーブオイル適量

*塩適量

*ブラックペッパー適量

(作り方)

1:あじはお腹を開いて内臓を抜き、ゼイゴ(硬い骨の部分)を切り落としよく水洗いあいします。

2:あさりは水につけて砂抜きしておきます。

3:玉ねぎ、パプリカはサイコロ状、パセリはみじん切りにします。

4:トマトはお尻に十文字の切り目を入れてラップして30秒程レンジで温め、皮を剥いて適当な大きさに切ります。

5:鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら白ワインを加えアルコールを飛ばします。

6:5に、あじ、あさりを加え、塩、ブラックペッパーで味付けして中火で煮ます。

7:あさりが開いたら、トマト、玉ねぎ、パプリカを加えて軽く火が通るまで温めます。

8:7にオリーブオイルを加えて、パセリを振りかけたら出来上がりです。

 

⓻さんま缶のフライパンパエリア

(材料)

*米2合

*さんま水煮缶1個

*カレー粉適量

*コンソメキューブ2個

*パプリカ赤、黄1/3個ずつ

*ミトマト4~5個

*パセリ適量

*塩適量

*ブラックペッパー適量

(作り方)

1:お米は研いでザルに上げて水気を切り、フライパンに入れて分量の水を加えます。

2:パプリカは食べやすい太さで縦に切ります。

3:ミニトマトは1/2に切ります。

4:パセリはみじん切りにします。

5:1を火にかけ沸騰してきたら弱火にして、コンソメ、カレー粉を入れてが無くなるまで炊きます。

6:5にさんま缶を加えて混ぜ合わせ、パプリカを並べ余熱で火を通します。

7:6にミニトマトを並べ、上からパセリをかけたら出来上がりです。

 

⓼桜エビとキャベツのぺペロンチーノ

(材料)

*パスタ200g

*キャベツ1/4個

*桜エビ適量

*オリーブオイル適量

*塩適量

*ブラックペッパー適量

*スライスニンニク適量

*鷹の爪スライス適量

(作り方)

1:キャベツは水洗いしてざく切りにします。

2:パスタを湯がいてザルに上げオリーブオイルをかけて混ぜ合わせます。(固め)

3:フライパンを熱して、桜エビを炒め一旦取り出します。(焦がさないため)

4:3にオリーブオイル少量とキャベツを入れて炒め火が通ったら、パスタ、桜エビ、ニンニク、鷹の爪を入れて軽く炒めます。

5:塩、ブラックペッパーで味付けして出来上がりです。

 

⓽しじみの炊き込みご飯

(材料)

*米2~3合

*アマランサス15g

*しじみ1パック

*大根の葉(かぶの葉)1本(株)分

*白ごま適量

*酒大さじ2~3

*醤油大さじ2~3

*塩適量

(作り方)

1:お米は研いでから分量分の水とアマランサスを入れておきます。

2:しじみは水にさらして砂抜きしてから身を取ります。

3:大根の葉は水洗いして、細かくきります。

4:1にシジミ、を加えて炊きます。

5:炊き上がったら味見して塩で調整します。

6:大根の葉、白ごまを加えて軽く混ぜ合わせて出来上がりです。

*しじみの殻はみそ汁の出汁に使いましょう!

 

⓾ガドガドサラダ

(材料)

*厚揚げ1枚

*卵2個

*ほうれん草1/2束

*ミニトマト4~%個

*クレソン適量

*ルッコラ適量

*パプリカ1/2個

(作り方)

1:厚揚げはレンジでチンして温め1/8に切ります。

2:卵は茹でて皮を剥いて1/2に切ります。

3:ほうれん草はラップしてレンジで火を通し、食べやすい大きさに切ります。

4:ミニトマトは1/2に切ります。

5:クレソン、ルッコラはさっと水洗いして根を切ります。

6:パプリカは細切りにします。

7:それぞれをお皿に盛り付けてソースを添えて出来上がりです。

ソース

(材料)

*練りごま大さじ4

*ナンプラー大さじ1

*スィートチリソース大さじ1

*レモン汁小さじ2

*黒砂糖お湯で溶いて大さじ1と1/2

*アーモンド、カシューナッツ

(作り方)

1:材料を全部ミキサーに入れて滑らかになるまでかくはんしたら出来上がりです。

 

⑪宝巾着

(材料)

*油揚げ2枚

*卵2個

*ひじき(乾燥)適量

*大根の葉、カブの葉など1本(株)分

*酒大さじ2

*醤油大さじ2

*黒砂糖大さじ1

*みりん大さじ2

*だしの素適量

*水適量

(作り方)

1:油揚げは横半分に切り、手で開いて袋状にします。

2:ひじきは水でもどしておきます。

3:大根の葉などは水洗いして細かく切ります。

4:卵は溶いておきます。

5:1に、2,3,4を入れて楊枝で縫うようにして口を閉めます。

6:鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら、だしの素、酒、みりん、砂糖、醤油で味付けして、5を入れ煮ます。

7:卵が固まったら半分に切って器にに盛り付けて出来上がりです。

 

まとめ

いかがでしたか?

副菜に鉄分やビタミンCなどが豊富な野菜などを添えてバランスと彩りの良いメニューにしましょう!

切るだけ、茹でるだけのヴァ―ニャカウダや温野菜などが簡単なのでオススメです。ソースはマヨに練りごまと醤油を加えて混ぜるだけ。(魚の缶詰を加えてもOK)簡単で美味しいですよ!

【参考】
 ⇒葉酸サプリは妊娠に不可欠!【おすすめの効果的な摂取方法について】

 ⇒干しぶどう(レーズン)の栄養効果がすごい!【ダイエットやバストアップ、子供の便秘対策や赤ちゃんの離乳食にも◎】

 ⇒食事とは「人を良くする事」 と書きます【子供の成長に必要な栄養素やサプリメントを徹底解説します】

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