豆腐ダイエットのおすすめレシピ!【効果や効能について徹底解説】

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今話題の「豆腐ダイエット」。


ダイエットにはカロリー制限が重要になってきます。

しかし、カロリーだけを抑えることを考えると栄養バランスが崩れ、
体調を崩しやすくなったり、吹き出物、便秘、リバウンドの原因にもなり兼ねません。


そこで注目されているのが、栄養価が高く、カロリーが低いと
ダイエットには理想的といえる豆腐を使った置き換えダイエットです。


置き換えダイエットとは、1日のうち、1~2食の主食を
炭水化物以外の食品に置き換えて行うダイエット方法です。


「豆腐のカロリーと炭水化物類との比較」


豆腐の100gあたりのカロリーは60kcal~70kcalなのに対して、

ご飯は100gあたり170kcal
うどん(茹で)が105kcal
そうめん・ひやむぎが、127kcal
パスタ、149kcal
中華麺、149kcal
食パン1枚(6枚切り)、177kcal


どの炭水化物と比べても、豆腐はカロリーが低く、



1丁あたり300g~350gですので、
1丁あたり180kcal~245kcalになりますが、

炭水化物のように糖質が含まれていないことと、
炭水化物の代わりに食べることを考え、

その分のカロリーを引いて1食に1丁食べても大丈夫な計算になります。

また、豆腐は低GI食品ですGIとは、その食品が体内に入った時に
糖に変化して血糖値をあげる基準を示す値のことです。

米などの炭水化物と比較すると、豆腐のGI値は非常に低く、
血糖値の上昇、血圧の上昇を抑制するため、ダイエットに最適な食品といえます。


「豆腐に含まれている成分とダイエット効果について」


豆腐に含まれている代表的な三大成分


♣大豆イソフラボノイド

大豆イソフラボノイドは活性酵素を除去する働きのある抗酸化作用が強く、
錆びない身体を作るために欠かせない成分です。

このため、アンチエンジン具、免疫力UP、美肌効果だけでなく、
抗酸化作用によって、新陳代謝を高めますので、ダイエットにも効果的な成分です。

また、大豆イソフラボノイドは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持っているため、
年齢と共に減少するエストロゲンをサポートし、

女性の特有の不快な症状を改善するため、
美肌効果、アンチエイジング効果があるほかにも、
エストロゲンの減少は自立神経のバランスを崩し脳から正常な指令が降りにくくなりますが、

大豆イソフラボノイドを摂取することによって、自律神経のバランスをサポートし、
内臓や、細胞を活性化させるため、体温をあげる効果があり、
ダイエットにも効果を発揮します。


♣大豆オリゴ糖

オリゴ糖には悪玉菌を撃退する善玉菌、ビフィズス菌を増やす作用があり、
腸内環境を整えるため、排便を促進する効果があります。

便秘、宿便のように腸に長い時間便が滞在することは、肌や健康に悪影響を及ぼしすほか、
新陳代謝の低下を招きリンパや血液の循環を滞らせますので、肥満の原因ともなります。

大豆オリゴ糖の摂取によって腸内環境を改善し、
新陳代謝を高めますのでダイエットに大変有効な成分といえます。


♣大豆レシチン

大豆レシチンは必須脂肪酸であるリノール酸やリノレン酸によって構成されている
不飽和脂肪酸のことです。

不飽和脂肪酸(大豆レシチン)は細胞膜を生成する成分です。

また、レシチンはリン脂質と呼ばれている脂質の1つですが、
水と油、両方に溶けるという特徴があります。

この働きには、血液中に溜まった老廃物を尿や汗と一緒に体外へ排出させる作用があり、
デトックス、アンチエイジング、美肌、血液の浄化、血管の詰まりを防ぐ
などの効果があるほかに、

血液の浄化は血液循環を高めますので、新陳代謝も同時にUPするため、
ダイエットにも効果的な成分です。


♣豆腐に含まれているその他の成分

*たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸によって構成されている筋肉や内臓を作る元となる成分です。

また、免疫グロブリンという細菌やウィルスを除去する作用を持つ成分や、
血液中の酵素を運ぶヘモグロビンの他、健康に欠かせない成分である
酵素そのものを生成する素でもあります。

筋肉量を増やすことによって脂肪が減少するのでダイエットに貢献する成分です。

また、たんぱく質不足は健康を害す大きな原因となりますので、
健康的に痩せるために欠かせない成分です。


*食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え排便を促進する作用があります。
食物繊維の摂取によって腸内環境を改善し、
新陳代謝を高めますのでダイエットに有効な成分です。


*ビタミン類(A,E、B1、B2、ナイアシン)

ビタミン類は抗酸化作用が強く、錆びない身体作り、アンチエイジング、
美肌作りなどに欠かせない成分です。

疲労回復にも効果があります。

また、抗酸化作用によって血液をサラサラにしてくれるため、
血管の詰まりを防いだり、血液循環が良くなるなどのほか、
新陳代謝を高めますのでダイエットにも効果を発揮します。


*ミネラル類(カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅)

ミネラルは骨や歯の形成、体内のイオンの調節、神経の伝達という
身体の働きを正常に保つために重要な役割を果たしている成分です。

バランス良く摂取することで、身体の働きを正常にするほか、
骨粗鬆症予防(カルシウム)、貧血予防(鉄)、活性酵素の除去(銅)、
皮膚病予防(亜鉛)むくみ、高血圧予防(カリウム)、疲労回復効果(マグネシウム)、
神経障害予防(ナトリウム)などに効果があります。

また、このように、身体の働きを正常に保つことによって、
ダイエットの極意ともいえる、「健康的に痩せること」をサポートします。


「豆腐を使ったオススメレシピ」

*五色豆腐

(材料)

豆腐1丁

マグロぶつ50G

納豆1/2パック(からし少々)

オクラ 2本

山芋 すりおろし50g

海苔 1/4枚

(作り方)

1:豆腐はザルに上げて水切りしておきます。

2:オクラを輪切りにします。

3:山芋の皮をむき、すりおろします。

4:マグロを包丁で叩きます。

5:納豆にからしを加えてよく混ぜ合わせます。

6:海苔は細く切ります。

7:豆腐を1/4に切り器に入れます。

8:豆腐の上にマグロ、オクラ、納豆、山芋をキレイに盛り付けて海苔を上に乗せて出来上がりです。


♣豆腐のヘルシーカプレーゼ

(材料)

豆腐半丁

トマト1/2個

オリーブオイル適量

クレイジーソルト適量

ブラックペッパー適量

レモン絞り汁適量

ミントの葉適量

(作り方)

1:豆腐はザルに上げて水切りしておきます。

2:トマトは薄くスライスします。

3:オリーブオイル、クレイジーソルト、ブラックペッパー、レモン絞り汁を空いたペットボトルなどに入れてシェイクします。(ドレッシング)

4:豆腐を薄くスライスします。

5:お皿に豆腐、トマトを順に並べます。

6:上からドレッシングをかけてミントの葉を添えたら出来上がりです。


♣豆腐とアボカドのサラダ

(材料)

豆腐1丁

アボカド1個

玉ねぎ1/4個

ブロッコリースプラウト1/2パック

レモン1/8

オリーブオイル適量

粗塩適量

ブラックペッパー適量

(作り方)

1:豆腐はザルに上げて水切りしてから、半分に切り、薄くスライスします。

2:アボカドは半分に切って種を取り、サイコロ状に切ります。

3:玉ねぎは薄くスライスして水にさらして辛みをぬいてから、絞って水気を切ります。

4:ブロッコリースプラウトは軽く水洗いして、根を切ります。

5:レモンはくし形に切り1/8を使います。

6:オリーブオイル、粗塩、ブラックペッパー、空いたペットボトルなどに入れ、レモンを絞り、シェイクします。(ドレッシング)

7:ボールにアボカド、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、豆腐、ドレッシングを入れ軽く混ぜ合わせます。

8:器に盛り付けたら出来上がりです。


♣豆腐つくね

(材料)

豆腐半丁

鶏ひき肉200g

長ネギ1/4本

大葉1束

生姜適量

塩コショウ適量

サラダ油適量

(作り方)

1:豆腐はザルに上げて水切りしておきます。

2:長ネギはみじん切りにします。

3:生姜はすりおろします。

4:ボールに鶏ひき肉、豆腐、長ネギ、生姜、塩コショウを入れて、よく混ぜ合わせます。

5:4を小判型に形成して、大葉を片面に貼り付けます。

6:フライパンを熱してサラダ油を流しいれ、5を並べて焼きます。

7:火が通ったのを確認してから、裏返すし大葉が焦げない程度に焼き、お皿に盛り付けたら出来上がりです。

*シンプルに醤油、からしで食べるのが美味しいです。


♣豆腐グラタン

(材料)

豆腐1丁

カッとトマト缶1個

合いびき肉50g

玉ねぎ1/4

パセリ適量

ローリエ1枚

スライスチーズ1枚

コンソメキューブ1個

塩適量

ブラックペッパー適量

オリーブオイル適量

(作り方)

1:豆腐はザルに上げて水切りしてから、半分に切り、薄くスライスします。

2:玉ねぎ、パセリはみじん切りにします。

3:鍋を火にかけて、オリーブオイルを流しいれ、合いびき肉、玉ねぎをよく炒めます。

4:3にカットトマト、水カップ200cc、コンソメキューブ、ローリエを入れてアクを抜きながらコトコト煮込みます。

5:塩、ブラックペッパーで味を調えます。(ミートソース)

6:グラタン皿に薄くオリーブオイルを塗り豆腐を並べ、ミートソースをかけ、スライスチーズを乗せてオーブンまたはオーブントースターで15分程焼きます。

7:焦げ目がついたら取り出して、上からパセリを振りかけたら出来上がりです。

※参考
 抜け毛予防に良い食べ物は?【大豆パワー!イソフラボンで抜け毛予防】 
 はこちらを参照下さい。

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